Les graines de chia, de petites graines noires issues de la plante Salvia hispanica, sont devenues un superaliment incontournable. Riches en nutriments essentiels, elles offrent une multitude de bienfaits pour la santé. Dans cet article, nous allons explorer les nombreuses raisons pour lesquelles vous devriez intégrer les graines de chia dans votre alimentation quotidienne.
1. Une source exceptionnelle de nutriments essentiels
Les graines de chia sont petites, mais elles sont puissantes ! Elles sont une excellente source de nutriments essentiels, notamment de fibres, de protéines, d’acides gras oméga-3, ainsi que de vitamines et de minéraux comme le calcium, le magnésium, et le fer. Ces nutriments sont essentiels pour maintenir un corps en bonne santé et peuvent contribuer à améliorer divers aspects de votre bien-être.
2. Amélioration du transit intestinal grâce à leur teneur élevée en fibres
L’un des bienfaits les plus notables des graines de chia est leur teneur exceptionnellement élevée en fibres. Une portion de 28 grammes de graines de chia contient environ 11 grammes de fibres. Ces fibres, en particulier les fibres solubles, absorbent l’eau et forment un gel dans l’intestin, ce qui aide à réguler le transit intestinal et à prévenir la constipation. Les fibres solubles des graines de chia augmentent la masse fécale, facilitant ainsi le passage des selles et améliorant la régularité du transit intestinal. En intégrant régulièrement des graines de chia dans votre alimentation, vous pouvez soutenir une digestion saine et régulière.
3. Une source végétale d’oméga-3 pour une meilleure santé cardiaque
Les graines de chia sont l’une des meilleures sources végétales d’acides gras oméga-3, qui sont essentiels pour la santé cardiaque. Les oméga-3 aident à réduire l’inflammation, à réguler la pression artérielle et à maintenir des niveaux de cholestérol équilibrés. En consommant des graines de chia régulièrement, vous pouvez contribuer à la protection de votre cœur et à la prévention des maladies cardiovasculaires.
4. Aident à la gestion du poids
Si vous cherchez à contrôler votre poids, les graines de chia peuvent être un excellent ajout à votre alimentation. Leur haute teneur en fibres et en protéines aide à prolonger la sensation de satiété, ce qui peut réduire les envies de grignotage entre les repas. De plus, les graines de chia absorbent l’eau, ce qui les fait gonfler dans l’estomac, vous aidant ainsi à vous sentir rassasié plus longtemps.
5. Favorisent la santé osseuse
Les graines de chia sont également riches en calcium, magnésium, phosphore et protéines, des nutriments essentiels pour la santé des os. Une consommation régulière de graines de chia peut aider à maintenir des os solides et à prévenir des conditions comme l’ostéoporose.
6. Stabilisent la glycémie
Les fibres solubles présentes dans les graines de chia ralentissent la digestion des glucides, ce qui aide à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang. Cela peut être particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant de diabète de type 2 ou cherchant à éviter les pics glycémiques après les repas.
7. Améliorent la santé cardiovasculaire
En plus des oméga-3, les graines de chia contiennent d’autres nutriments bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Elles aident à maintenir des niveaux de cholestérol équilibrés, à réguler la pression artérielle, et à réduire les risques de maladies cardiaques.
8. Riches en antioxydants
Les graines de chia sont également une bonne source d’antioxydants. Ces composés aident à combattre les radicaux libres dans le corps, réduisant ainsi le risque de maladies chroniques et favorisant la santé cellulaire. En consommant des graines de chia, vous pouvez protéger votre corps contre les dommages oxydatifs.
9. Améliorent la performance physique
Grâce à leur capacité à absorber plusieurs fois leur poids en eau, les graines de chia peuvent améliorer l’endurance et l’hydratation, ce qui est particulièrement bénéfique pour les athlètes. Elles fournissent une libération d’énergie prolongée, idéale pour les séances d’entraînement ou les activités physiques de longue durée.
10. Faciles à intégrer dans votre alimentation
Les graines de chia sont extrêmement polyvalentes et peuvent être facilement ajoutées à de nombreux plats. Vous pouvez les incorporer dans des smoothies, des yaourts, des salades, des céréales, ou les utiliser pour épaissir des sauces et des desserts. Leur goût neutre les rend faciles à intégrer dans presque n’importe quelle recette.
11. Naturellement sans gluten
Les graines de chia sont naturellement sans gluten, ce qui en fait un excellent choix pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou sensibles au gluten. Vous pouvez profiter de leurs bienfaits sans crainte.
12. Soutiennent la santé mentale
Les oméga-3 présents dans les graines de chia ne sont pas seulement bons pour le cœur, mais aussi pour le cerveau. Ces acides gras essentiels aident à réduire les symptômes de dépression et d’anxiété, et soutiennent une fonction cognitive optimale.
Comment consommer les graines de chia pour en maximiser les bienfaits
Les graines de chia sont non seulement nutritives, mais aussi incroyablement polyvalentes dans la manière dont elles peuvent être consommées. Voici quelques conseils pour les intégrer efficacement dans votre alimentation en n’excédant pas
1. Consommation des graines de chia sèches
Les graines de chia peuvent être consommées sèches, et elles sont souvent saupoudrées sur des plats comme des salades, des céréales, ou des yaourts. Elles ajoutent une texture croquante et sont pratiquement sans goût, ce qui les rend faciles à incorporer dans divers plats. Toutefois, il est recommandé de boire suffisamment d’eau lorsque vous consommez des graines de chia sèches, car elles absorbent beaucoup d’eau dans l’estomac.
2. Consommation des graines de chia après trempage
Une des façons les plus populaires de consommer les graines de chia est de les faire tremper dans l’eau ou un autre liquide (comme du lait végétal ou du jus) pendant au moins 15 à 30 minutes. En absorbant le liquide, les graines de chia se gonflent et forment un gel, ce qui les rend plus faciles à digérer et permet une meilleure absorption des nutriments.
3. Incorporation dans des recettes
Les graines de chia peuvent être ajoutées à une grande variété de recettes. Par exemple, vous pouvez les utiliser pour épaissir des sauces ou des soupes, les incorporer dans des produits de boulangerie, ou les ajouter à des smoothies pour augmenter la teneur en fibres et en oméga-3.
Personnellement, j’en ajoute déjà trempées et épaissies dans mes galettes de sarrazin avec un œuf et du fromage de chèvre (comme quoi tout est possible avec elles !).
4. Dosage
Entre 13 et 20 grammes (une cuillère à soupe) par jour. Certains vont jusqu’à 50g mais dans l’optique de maigrir car la graine pleine d’eau donne une sensation de satiété et les fibres poussent à évacuer (finalement elle porte très bien son nom scatologique cette petite graine !)
LA GRAINE DE CHIA EST 1 ALIMENT à EVITER pour les gens prenant des anticoagulants ou se préparant pour une chirurgie car les graines de chia peuvent entraîner des saignements excessifs en raison de leur forte concentration en oméga-3.
Amicalement, Anna Scheele ©Technosphere
Sources
- Vuksan, V., et al. « Reduction in postprandial glucose excursion and prolongation of satiety: possible explanation of the long-term effects of whole grain Salba (Salvia hispanica L.). » European Journal of Clinical Nutrition (2010).
- Ayerza, R., and Coates, W. « Chia: Rediscovering a Forgotten Crop of the Aztecs. » University of Arizona Press (2005).
- Vuksan, V., et al. « A novel functional food ingredient with a low glycemic index: Salba (Salvia hispanica L.). » Journal of Nutrition and Metabolism (2007).
- Bushway, R. J., et al. « Chia seed as a source of natural lipids, antioxidants and essential fatty acids. » Journal of the American Oil Chemists’ Society (1981).
- Chicco, A. G., et al. « Beneficial effects of chia oil and its hydrophilic fraction on glucose tolerance and dyslipidemia in diet-induced obese rats. » British Journal of Nutrition (2009).
- Reyes-Caudillo, E., Tecante, A., Valdivia-López, M. A. « Dietary fiber content and antioxidant activity of phenolic compounds present in Mexican chia (Salvia hispanica L.) seeds. » Food Chemistry (2008).
- Illian, T. G., et al. « Chia seed supplementation and disease risk factors in overweight women: a metabolomics approach. » Nutrition Research (2011).
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